Нині підстав для поганого настрою більш, ніж достатньо. Війна негативно вплинула на усіх нас, по декому вдарила дуже боляче. Тож не дивно, що чимало людей пригнічені, засмучені, близькі до депресії або вже в депресивному стані. Утім, мусимо триматися і допомагати триматися близьким.
Лікарка-дієтологиня Ванда Леванюк твердить: уникнути пригніченого настрою і подолати його допоможе правильно підібраний раціон харчування з натуральних продуктів.
«Наш настрій напряму залежить від того, чим ми харчуємося. Дефіцит певних харчових речовин може стати причиною пригніченого стану та депресії. Споживання натуральних продуктів – нежирного м’яса, яєць, риби, фруктів та овочів, горіхів, бобових та насіння є одним з найефективніших підходів для запобігання та подолання пригніченого нострою», – каже дієтологиня.
Нині дієтологиня порадить читачам ZAXID.NET, які саме продукти слід споживати, аби триматися і не дозволити поганому настрою заволодіти нами надовго. Дієтологиня називає мікроелементи, які конче потрібні нашому організмові, аби завжди бути у хорошому настрої, і називає продукти, в яких вони є. А вже кожен сам складе собі меню, виходячи з уподобань, смаків і, врешті-решт, коштів, які може витратити на харчування.
Що треба їсти, щоб завжди залишатися в тонусі
Аби правильно харчуватися, треба, передусім, знати, чим цінні ці чи інші продукти, тоді ви зможете правильно підібрати раціон для себе і родини.
1. Триптофан. Ця амінокислота відповідає за процеси, пов’язані з нервовою системою, сном, настроєм, відпочинком і є джерелом серотоніну (гормону радості). Нею багаті йогурт, молоко, яйця, кисло-молочний сир, шоколад, фініки, червоне м’ясо, домашня птиця, риба, мигдаль, нут, насіння гарбуза та соняшника, гречана крупа, ананас, арахіс.
2.Магній. Його дефіцит може викликати постійні перепади настрою, дратівливість, навіть біполярні розлади. Аби поповнити організм магнієм, треба включати в раціон шпинат, мигдаль, темний шоколад, насіння гарбуза, кеш’ю, арахіс, волоський горіх, фундук, буряк, йогурт, банани, квасолю, вівсянку, картоплю, морську капусту, гречку, петрушку.
3. Жирні кислоти омега-3. Вони відповідають за нормальне функціонування нервової та ендокринної систем, беруть участь в підтримці тонусу кровоносних судин, регулюють рівень цукру в крові. Ними багаті: риба (лосось, сардина, скумбрія, палтус, оселедець, тунець), олії (оливкова, лляна, кукурудзяна, рапсова, соєва), насіння льону, чіа, горіхи (волоські, пекан, мигдаль, макадамія), тофу, гарбуз, авокадо, шпинат.
4. Цинк. Цей мікроелемент необхідний для нормального функціонування будь-якої клітини організму. Поповнити запаси цього мікроелемента можна, споживаючи м’ясо (свинина, яловичина, баранина), сочевицю, нут, насіння гарбуза та соняшника.
5. Хром. Він впливає на жировий та вуглеводний обмін, нормалізує тиск, сприяє виведенню токсинів з організму. Ним багаті броколі, яловичина, свинина, печінка, помідори, редиска, буряк, виноград, сир, яєчний жовток, фундук, кукурудзяна крупа, печериці, морепродукти, тунець.
6. Залізо. Цей мікроелемент входить до складу крові, бере участь в білковому обміні, підтримує імунітет, впливає на роботу щитоподібної залози. Аби його не бракувало, варто частіше споживати печінку, яловичину, баранину, рибу, жовток, мигдаль, сочевицю, квасолю, шпинат, буряк, хрін, яблука, вівсяну крупу, білокачанну і цвітну капусту, груші, ізюм, темний шоколад.
7. Кальцій. Стан волосся, нігтів, зубів, кісток залежить від цього мікроелемента. Він також регулює артеріальний тиск, відповідає за згортання крові. Якщо його недостатньо, то виникає підвищена дратівливість. Його багато в йогурті, білому сирі, молоці, сардинах, шпинаті, броколі, апельсинах, гусячому м’ясі, кропиві, фенхелі, хлібі з висівками.
8. Вітамін D. Його можна отримати з продуктів, а також від дії прямого сонячного світла. Цей вітамін є у грибах, риб’ячому жирі, тунці, сардинах, печінці, вершковому маслі, вершках, яєчному жовтку, петрушці.
9. Фолієва кислота (вітамін В9). При дефіциті дошкуляє безсоння, тривожність, втома. Міститься у печінці, нуті, сочевиці, авокадо, буряці, броколі, шпинаті, спаржі, брюсельській капусті, апельсинах, мигдалі, насінні соняшника, грибах, картоплі, зеленій цибулі, горошку.
10. Вітамін В6. Він забезпечує нормальне функціонування нервової системи. Ним багаті дріжджі, м’ясо, печінка, нирки, риба, яйця, бобові, картопля, цвітна капуста, морква, шпинат, часник, спаржа, хліб цільнозерновий, насіння соняшника, неочищений рис, банани.
Продукти, які поліпшують сон
Ванда Леванюк стверджує: різким змінам настрою, тривожності, депресіям менше піддаються люди, які мають міцний сон, організм яких добре відпочиває.
Є низка продуктів, які поліпшують сон. Це банани, ківі, шпинат, індичка, сир, молоко, кефір, ряженка, йогурт, кисломолочний сир, молочний шоколад, мигдаль, арахіс, цільнозерновий хліб з джемом.
А ось жирної, гострої їжі, а також сухофруктів (курага, родзинки), солодких пластівців, чорного шоколаду, м’ятних цукерок, кави, кока-коли, алкоголю у вечірній час краще не споживати, бо вони негативно вплинуть на сон.
Три рецепти від лікарки-дієтологині
Салат з тунця
(2 порції)
Інгредієнти:
- тунець – 1 банка (80 г)
- авокадо – 1
- червона капуста – ¼ склянки
- свіжі огірки – ¼ склянки
- сік лимона – 1 ч. л.
- сіль – ¼ ч. л.
- перець – дрібка
- чорний конжут – ½ ст. л.
- оливкова олія – 1 ст. л.
Спосіб приготування:
Авокадо, огірки порізати кубиками, червону капусту – дрібно порізати. Викласти всі інгредієнти у глибоку посудину, додати тунець і всі спеції, додати оливкову олію, перемішати і поділити на порції. Зверху посипати чорним конжутом.
Сирний суп з броколі
(4-5 порцій)
Інгредієнти:
- морква – 120 г
- цибуля-порей – 120 г
- цукіні – 120 г
- броколі – 200 г
- насіння кмину –1/3 ч. л.
- твердий сир – 30 г
- сметана (15%) – 50 мл
- оливкова олія – 1 ст. л.
- мелений чорний перець – за смаком
- зелена цибуля – 1 стебло
- вода – 500 мл
Спосіб приготування:
Броколі розділити на невеликі розетки, моркву, цукіні та стовб броколі порізати великими шматками. Цибулю-порей розрізати поздовж і добре промити. Нарізати упоперек тонкими півкільцями.
Овочі скласти в каструлю (крім розеток броколі), додати кмин, олію, сметану і тушкувати 5-7 хв. Долити гарячу воду і варити ще 10 хвилин. Тоді покласти розетки броколі і продовжити варити до готовності овочів.
У гарячий суп покласти сир і розмішати. Посолити, поперчити. Якщо суп вийшов дуже густий, можна долити води.
Розлити у тарілки і посилати дрібно порізаною зеленою цибулею.
Лаваш з куркою
(1 порція)
Інгредієнти:
- бекон – 4 скибочки
- варена куряча грудка – 100 г подрібненої вареної курки ( грудка)
- авокадо – 1
- яйце – 1
- помідор – 1
- зелений салат – жменька
- сіль – 1/3 ч. л.
- перець – за смаком
Спосіб приготування:
Бекон злегка обсмажити, варену курячу грудку, зелений салат подрібнити, зварене на круто яйце, авокадо і помідор порізати кубиками. З’єднати усі інгредієнти, посолити, поперчити і загорнути в лаваш.
