12 видів планки для всіх груп м’язів, які замінять абонемент до спортзалу

2596
12 видів планки для всіх груп м’язів, які замінять абонемент до спортзалу

Найчастіше на заняттях фітнесом тренерами практикується класичний варіант планки на ліктях або прямих руках.

Вважається, що ця статична вправа – на витривалість і зміцнення м’язів пресу. Але у планки, виявляється, є десятки варіацій, які дозволяють задіяти чи не все тіло: спину, сідниці, стегна, литки, плечовий пояс, м’язи кору. Саме тренування при цьому може бути досить динамічним.

Тутка проштудіював всілякі фітнес-мануали і виділив з них найдієвіші види планки, які допомагають витягти з вправи максимум користі. Комбінуйте типи в залежності від рівня підготовки, на кожен відводьте по 15-30 секунд, поступово збільшуючи час до 2 хвилин.

1. Перехід в упор лежачи на витягнутих руках

12 видів планки для всіх груп м’язів, які замінять абонемент до спортзалу

У цьому варіанті планки працюють біцепси, м’язи спини і пресу.

  • Вихідна позиція – планка на ліктях.
  • Забираємо праву руку з підлоги і кладемо долоню на те місце, де розташовувався лікоть (під плечем). Те ж саме робимо і з лівою рукою.
  • Максимально піднімаємося вгору, повертаємося в початкове положення.

2. Бічна планка з доторканням до ноги

12 видів планки для всіх груп м’язів, які замінять абонемент до спортзалу

Вправа впливає на м’язи плечового поясу і м’язи стегна.

  • Початкове положення – бічна планка на лікті, рука знаходиться вертикально.
  • Ногою, яка розташована зверху (в прямому положенні), зробити мах вгору, намагаючись рукою дотягнутися до пальців ніг.

3. Бічна планка з доторканням до коліна

12 видів планки для всіх груп м’язів, які замінять абонемент до спортзалу

Крім м’язів, задіяних у вправі вище, працюють сідничні м’язи.

  • Вихідна позиція – бічна планка.
  • Верхню руку відводимо за голову так, щоб лікоть був спрямований вертикально вгору.
  • Коліном ноги, яка розташована зверху, дістаємо до ліктя.

4. Планка Тома Круза

12 видів планки для всіх груп м’язів, які замінять абонемент до спортзалу

Цей варіант планки тренує м’язи всього тіла: плечей і передпліч, литкові, стегнові та прес.

  • Початкове положення – класична планка.
  • Повільно переставити руки і ноги якомога ширше.
  • Опустити тіло максимально вниз, так щоб воно як ніби зависало над підлогою.

5. Переміщення вбік в упорі лежачи на витягнутих руках

12 видів планки для всіх груп м’язів, які замінять абонемент до спортзалу

Вправа розвиває м’язи спини і плечового поясу.

  • Початок – класичний варіант планки.
  • Зробити крок вбік однаковими рукою і ногою одночасно, після чого пересунути в цю ж сторону інші руку і ногу.
  • Повернутися в початкове положення. Контролюйте таз, щоб він не піднімався вгору.

6. Бічні стрибки в упорі лежачи на витягнутих руках

12 видів планки для всіх груп м’язів, які замінять абонемент до спортзалу

Ця планка працює на м’язи стегна, сідничні, литкові, а також м’язи пресу і спини.

  • Старт – планка на витягнутих руках або на ліктях.
  • Поставити ноги разом і робити стрибки з боку в бік.

7. Планка з опорою на одну руку

12 видів планки для всіх груп м’язів, які замінять абонемент до спортзалу

Вправа зміцнює м’язи кору і плечового поясу.

  • Початкова позиція – класична планка на ліктях.
  • Другу руку розташувати уздовж тіла.
  • Повторити з іншою рукою.

8. Нахили убік

12 видів планки для всіх груп м’язів, які замінять абонемент до спортзалу

У цьому варіанті планки задіяні м’язи спини, сідниць і стегнові м’язи.

  • Стати в класичну планку.
  • Нахилити таз так, щоб торкнутися підлоги одним стегном.

9. Послідовний підйом ніг

12 видів планки для всіх груп м’язів, які замінять абонемент до спортзалу

Цей варіант збільшує навантаження на косі м’язи живота, м’язи сідниць, найширший м’яз спини.

  • Початкове положення – класична планка.
  • Випрямити ногу в коліні, стопу зігнути і в такому положенні підняти вгору.
  • Торкнутися пальцями ніг підлоги, після чого знову підняти ногу. При підходах чергувати ноги.

10. Слайди вперед-назад

12 видів планки для всіх груп м’язів, які замінять абонемент до спортзалу

Вправа зміцнює литкові м’язи, біцепси і прес.

  • Початкове положення – планка на ліктях.
  • Відштовхнутися пальцями так, щоб корпус посунувся вперед паралельно до підлоги.
  • Повернутися назад. При виконанні вправи треба контролювати м’язи пресу і не прогинати спину.

11. Перехресний біг

12 видів планки для всіх груп м’язів, які замінять абонемент до спортзалу

Вправа розвиває м’язи спини, кору і ніг.

  • Початкове положення – класична планка.
  • Повертати корпус при русі, намагаючись правим коліном торкнутися до лівого ліктя.
  • Повторити з лівим коліном і правим ліктем.

12. Планка з напруженням

12 видів планки для всіх груп м’язів, які замінять абонемент до спортзалу

Цей варіант планки діє на м’язи кору.

  • Початкове положення – планка з опорою на лікті.
  • Щільно притиснути лікті та пальці до підлоги. Збільшити напруження в ділянці пресу, мовби стягуючи м’язи.
  • Затриматися в цьому положенні 10-15 секунд.