8 корисних перекусів у школу, які ваша дитина попросить ще

У школі дитина гасає цілий день та багато працює розумово. Потім ще й на всі гуртки треба встигнути! Життя школяра насичене, й саме батьки мають потурбуватися про збалансоване харчування дитини впродовж активного дня.

Готувати щодня ті самі сирники, млинці, бутерброди набридає і вам, і дитині. Та й чи корисні всі ці страви? Школярі активно ростуть і потребують білків, клітковини, вітамінів. Старайтеся додавати менше цукру та олії в дитячі ланчі та готувати порції для насичення на весь день.

Коли можна перекусити на перерві, то й на заняттях не так тяжко. Зібрали 5 перекусів, які сподобаються школяру будь-якого віку та помістяться в ланч-бокс.

1. Запіканка з цукіні

Як додати в раціон більше овочів? Приготуйте їх у незвичайних пирогах з морквою, цукіні чи гарбузом. Усі ці овочі можна додати і в сирні запіканки.

Інгредієнти:

• цільнозернове борошно — 200 г.
• яйця — 2 шт.
• цукіні (або кабачок, гарбуз) — 200 г.
• морква — 200 г.
• цукор (або замінник) — 2 ст.л.
• масло — 50 г.
• розпушувач — 1 ч.л.
• олія — 1 ст.л.

Приготування:

1. Змішайте борошно, розпушувач, трішки солі, цукор.
2. Додайте до сухої суміші яйце, олію та збийте.
3. Цукіні, моркву натріть та відтисніть через марлю, щоб позбутися зайвого соку. Додайте овочі до тіста та розмішайте.
4. Вилийте тісто в форму та запікайте при 180°C 40-50 хв.

2. Вафлі з домашнього сиру

Для цього рецепту знадобиться вафельниця. Якщо ж її немає, приготуйте запіканку з домашнього сиру в формі. До вафель можна покласти шматочки фруктів.

Інгредієнти:

• домашній сир — 200 г.
• борошно — 100 г.
• розпушувач — 1 ч.л.
• яйця — 2 шт.
• вершкове масло — 100 г.
• цукор (або цукрозамінник) — 2 ч.л.
• дрібка солі.

Приготування:

1. Масло кімнатної температури розім’яти, збити з яйцями, сиром, додати цукор та сіль.
2. Борошно з розпушувачем змішати та порціями додати до сирної маси, акуратно перемішуючи.
3. Посмажити вафлі у вафельниці до рум’яності.
4. Подавайте з солодким соусом, сметаною, медом чи ягодами.

3. Рибні палички

Не всі діти люблять рибу, але із задоволенням їдять палички. Запечений варіант набагато корисніший за смажені на сковорідці. Можна використати і напівфабрикати, якщо ви впевнені в якості.

Інгредієнти:

• філе білої риби (хек, минтай, тилапія, пангасіус) — 250 г.
• борошно — 2-3 ст.л.
• яйце — 1 шт.
• тертий пармезан — 1 ст.л.
• панірувальні сухарі.
• сіль та спеції за смаком.

Приготування:

1. Рибу подрібніть у фарш, додайте спеції, сіль, половину жовтка, 1 ст.л. борошна.
2. Сформуйте з фаршу палички.
3. До панірувальних сухарів додайте пармезан.
4. Кожну паличку обкачайте в борошні, тоді в яйці та в панірувальних сухарях з пармезаном.
5. Запікайте палички в духовці при 180°C 25-30 хв.

Смакуватимуть рибні палички зі сметанним або сирним соусом.

4. Бананові оладки

Пухкі й корисні панкейки замінять звичні млинці. І цукру додавати не треба, бо банани додають солодощів.

Інгредієнти:

• банани — 2 шт.
• яйце — 1 шт.
• розпушувач — 1 ч.л.
• цільнозернове борошно — 2 ст.л.

Приготування:

1. Збийте банани у блендері чи просто розімніть виделкою.
2. Додайте яйце, порціями борошно, розпушувач. Добре вимішайте.
3. Посмажте оладки на сковороді та смакуйте.

До бананових оладок можна додати свіжі ягоди, фрукти, мед.

5. Зелені мафіни зі шпинатом

Мафін зі шпинатом приваблює зеленим кольором, та ще й корисний! В начинку можна додати будь-які сири, шматочки шинки чи овочів.

Інгредієнти:

• йогурт — 250 мл.
• яйце — 1 шт.
• борошно (бажано використовувати цільнозернове) — 200 г.
• розпушувач — 1 ч.л.
• сіль на кінчику ножа.
• свіжий або заморожений шпинат — 50 г.
• оливкова олія — 2 ст.л.
• твердий сир — 100 г.

Приготування:

1. З’єднайте йогурт, оливкову олію, яйце, сіль та збийте міксером або вручну.
2. Порціями додайте борошно з розпушувачем та вимішайте.
3. Натріть твердий сир, додайте до суміші.
4. Шпинат перебийте у блендері чи наріжте, відправляйте до тіста й добре перемішайте.
5. Змастіть маслом чи олією форми, вилийте тісто й запікайте при 180°C 20-30 хв. Перевіряйте зубочисткою: коли вона лишається сухою, кекси готові.

Використайте різнобарвні обгортки з прикрасами. Так не лише зручно діставати мафіни з форми, але й їсти зручно.

6. Овочевий рол

Норі — корисна обгортка з половиною добової норми йоду. Але звичайні суші та роли з сирою рибою дітям не можна, як і соєвий соус. Овочевий рол урізноманітнить меню дитини й принесе користь. Можна додати в начинку омлет, варені креветки або курячу грудку.

Інгредієнти:

• круглозернистий білий рис — 3 ст.л.
• солодкий перець — 0,5 шт.
• морква — 1 шт.
• огірок — 1 шт.
• м’який сир — 0,5 ст.л.
• лист норі — 1 шт.

Приготування:

1. Промити й зварити рис (варимо 5-7 хв), охолодити.
2. Моркву, огірок, солодкий перець нарізати тонкою соломкою.
3. Загорнути рол. Розстеліть лист норі, трішки змочіть водою, викладіть на половину листа рис, розгладьте. Викладіть овочі, змажте сиром та згорніть.

7. Галета з помідорами та сиром

Це як міні піца, тільки корисніше, особливо при використанні цільнозернового борошна. Експериментуйте з начинками й додайте улюблені сезонні фрукти, галету не обов’язково робити солоною.

Інгредієнти:

• борошно цільнозернове — 150 г.
• борошно пшеничне — 150 г.
• вершкове масло — 100 г.
• дрібка солі.
• холодна вода — 4 ст.л.
• сир фета (чи інший вид) — 200 г.
• помідори — 3 шт.
• зелень (базилік, рукола, петрушка) — 1 пучок.

Приготування:

1. Охолоджене масло натріть на терці та змішайте з борошном та сіллю. Додайте крижану воду (з холодильника чи охолоджену в морозилці) та замісіть тісто. Загорніть тісто в харчову плівку й покладіть у холодильник на на 40-60 хв.
2. Помідори наріжте кільцями, а сир кубиками. Зелень подрібніть.
3. Дістаньте тісто, розкачайте шаром 0,5 см. Викладіть у центр помідори, сир, залишивши відступ від краю мінімум 5 см. Загорніть краї.
4. Запікайте галету при 180°C 30-40 хв. Посипте зеленню.

8. Лаваш з індичкою

Індичка або курка на пару, відварені чи запечені — краща альтернатива сосискам чи ковбасі на бутербродах. Приготувати м’ясо можна за пів години, а потім загорнути в лаваш з овочами.

Інгредієнти:

• лаваш — 1 шт.
• філе індички — 150 г.
• помідор — 1 шт.
• листя салату — 1-2 листки.
• огірок — 1 шт.
• авокадо — 0,5 шт.
• спеції

Приготування:

1. Зваріть філе індички з улюбленими спеціями (близько пів години після закипання) та охолодіть. Помідор, огірок, авокадо, салат вимийте та наріжте.
2. Індичку наріжте слайсами, викладіть на центр лаваша. Зверху викладіть овочі. Можна додати 1 ст. л. йогурті за бажанням. Загорніть лаваш. Найкраще формувати рулет зранку до школи, щоб овочі лишалися свіжими, а м’ясо можна підготувати звечора.

Доповніть ланч водою з лимоном, апельсином, ягодами чи м’ятою. Обов’язково старайтеся робити страви «веселішими»: прикрасьте фруктами, намалюйте на них щось соусом, додайте овочі різних форм та барв. Діти обожнюють грати, і цікавий та корисний перекус точно з’їдять без капризів!

Авторка: Катя Вогник спеціально для vsviti.com.ua