Співзасновниця австралійського стартапу Hello Code Белль Бет Купер знайшла легкий спосіб вироблення нових звичок.
У своїй статті вона розповідає, як їй це вдалося.
Ви, напевно, помітили, що заголовок для цієї статті я придумала приголомшливий (я на це сподіваюся!).
Але по-справжньому приголомшлива річ полягає в тому, що досягти такого результату не так вже й складно, як здається спочатку. Насправді, всі результати досягнуті шляхом повторення невеликих справ щодня протягом довгого часу.
Я велика шанувальниця розумного підходу до роботи і пошуку способів робити свою роботу ефективніше. За два роки я змогла відкрити і випробувати досить багато подібних хитрощів.
Сьогодні я розповім, як досягла таких цілей.
Звичка приділяти 5 хвилин кожного дня на вивчення французької привела мене до того, що сьогодні я можу читати, писати і розмовляти на базовому рівні.
Звичка читати всього по одній сторінці щовечора допомогла мені збільшити список прочитаних книг в 5 разів за минулі два роки.
Загалом, я використовувала незначні повсякденні звички для отримання значних успіхів і довгострокового результату.
Нижче я розповім чотири головні принципи, якими я керуюся, коли намагаюся виробити нову звичку. Ці принципи працюють кожного разу, за яку справу я б не бралася.
1. Починайте з малого: приділяйте трохи часу одній і тій же справі щодня
Коли кілька років тому я вперше вирішила виробити звички для здорового способу життя, однією з найбільших моїх помилок стало те, що я вимагала від себе занадто багато чого.
Почати хоча б зі спроби прочитувати по одній книзі в тиждень після того, як я не читала практично зовсім. Або вставати щоранку до 6 години після того, як довгий час стабільно прокидалася близько 9.
Прірва між тим, з чого я починала і тим, чого я хотіла досягти, була настільки величезною, що я терпіла невдачі дуже довго. І кожна невдача день за днем робила ці спроби складнішими.
Звички повинні увійти в рутину.
І тому насправді мені потрібні були маленькі перемоги кожного дня і видимий прогрес, для того щоб створити оновлений розпорядок дня, якого я могла б дотримуватися.
Нарешті, мені прийшла в голову ідея починати з малого. Суть її полягає в концентрації на повторенні звички кожного дня, а не на тому, наскільки ефективно ви це робите. Іншими словами, спочатку потрібно думати про кількість, а якість прийде пізніше.
Прекрасним прикладом є користування зубною ниткою. Припустимо, ви вирішили робити це щовечора, хоча до цього роками не приділяли цьому уваги. Якщо раптом ні з того ні з сього ви візьмете нитку і станете щовечора витрачати на чистку зубів по десять хвилин, вас навряд чи вистачить більше, ніж на тиждень.
Але вміння починати з малого ніби дає вам суперсилу. Ось як слід було б вчинити із зубною ниткою: ви вибираєте саму незначну частину звички, виконувати яку не складе ніяких труднощів. В даному випадку, можна почати з чищення всього одного зуба. Буде вже вважатися, що ви користувалися ниткою, але в цьому випадку вам не доведеться здійснювати якихось величезних зусиль в області гігієни ротової порожнини.
Ось як це працює насправді: спочатку ви зосереджуєтесь на чищенні одного зуба щовечора. Ви робите це безперебійно один тиждень. Потім два, три, чотири. Вам неважко дотримуватися цієї звички, адже це так легко. Чистити по одному зубу в день не складає абсолютно ніяких труднощів, тому досить складно придумати привід, щоб цього не робити. І коли звичка увійде в ваш розпорядок дня, і ви будете робити це без нагадувань, почніть чистити по два зуба.
Робіть це щовечора протягом якогось часу. Потім перейдіть на три. І так поступово ви станете робити все більше і більше, не вносячи дійсно різких і важких змін в своє життя.
Починати з малого – значить насамперед піклуватися про доведення своїх дій до автоматизму, а вже потім думати про те, наскільки інтенсивно потрібно робити що-небудь для досягнення результату.
Як зазначив блогер Скотт Янг, найчастіше ми себе переоцінюємо – особливо, коли починаємо займатися чимось незвичним. Щоб більш реалістично дивитися на свої можливості, Скотт радить розраховувати, що ми можемо віддати справі всього 20% від часу і енергії, яку ми б хотіли витратити.
Ось як я застосовувала принцип «починайте з малого» для своїх звичок.
Читання: по одній сторінці за вечір
Я почала читати по одній сторінці книги перед сном за кожен вечір. Досить часто я могла прочитати і більше, але якщо навіть це була всього одна сторінка, я вважала день прожитим успішно.
Пізніше, коли читання вже досить міцно увійшло в мій розпорядок, я стала читати по 15 хвилин, а потім поступово вийшла на результат в 30 хвилин читання перед сном і 30 хвилин читання вранці в більшості випадків.
Читання по одній сторінці в день дало свої плоди: за 2013 рік я прочитала 7 книг. За 2014 рік – 22 книги. 2015 – 33 книги. Майже в п’ять разів більше, ніж я прочитала за 2013 рік.
На вироблення цієї звички у мене пішло близько півтора року. Може здатися, що це дуже довгий час, але насправді пролетів він досить швидко.
Коли я працюю над виробленням звички, все, про що я думаю, – це скільки мені потрібно прочитати сьогодні, щоб день пройшов не даремно. Концентруватися потрібно на тому, що потрібно зробити в цей конкретний день. Але якщо озирнутися назад, розумієш, наскільки значний результат дають ці щоденні зусилля.
Французька мова: один урок щоранку
Я і раніше займалася французькою час від часу, але це було не постійно. Коли я вирішила, що потрібно поліпшити знання цієї мови, я почала з виконання всього одного уроку в Duolingo за кавою щоранку. (Якщо ви не стикалися з ним раніше, Duolingo – це безкоштовний веб-і мобільний додаток для вивчення мов).
Виконання одного уроку займає близько п’яти хвилин, так що це невелика справа, зайнятися якою мені було неважко, наприклад, за ранковою кавою. Згодом я стала робити більше, ніж один урок – два, три, іноді чотири або п’ять, якщо мені особливо подобалося.
Я робила стільки, скільки мені хотілося, але не менше одного уроку в будь-якому випадку.
Для того щоб вважати справу виконаною щодня, потрібно було пройти всього один урок, і це нескладно навіть в ті дні, коли робити більше ти не налаштований.
За статистикою в Duolingo я вивчила французьку приблизно на 41%. Непоганий результат після всього п’яти хвилин в день!
2. Працюйте тільки над однією звичкою одночасно
Однією з найскладніших проблем при виробленні звичок для мене стало бажання брати на себе занадто багато. Я завжди будую такі грандіозні плани з розвитку в собі багатьох речей і починаю з таким ентузіазмом, що мені хочеться займатися декількома звичками відразу.
Кожного разу, коли я починала таким чином, в результаті нічого не виходило. Це просто занадто складно – як багатозадачність, коли мозку доводиться постійно перемикатися між завданнями, оскільки він не здатний концентруватися на декількох речах одночасно.
Тому я взяла нове правило – виробляти тільки одну звичкою за раз. Тільки коли ця звичка доводиться до автоматизму, і мені не складає труднощів робити що-небудь щодня, я беруся за тренування нової.
Якщо говорити про мій випадок, я стала займатися французькою, тільки коли привчилася читати щовечора. І коли я стала виконувати по уроку з французької щодня, я стала замислюватися про те, щоб навчитися прокидатися раніше.
Іноді вироблення нової звички може зайняти тривалий час. Мені дійсно було складно звикнути регулярно прокидатися рано. Приблизно чотири місяці я була зосереджена на одному і тому ж, пробувала різні методики, відстежувала прогрес і обговорювала його з друзями, що допомагали мені тримати себе під контролем. Я була сконцентрована на виробленні однієї звички, і тому весь цей час я не бралася за щось нове.
Сьогодні я рада, що віддала виробленню цієї звички стільки часу, тому що мені не важко прокидатися рано. Це було непросто, але воно того варте.
3. Усувайте перешкоди: нехай все необхідне буде під рукою
Для мене набагато простіше дотримуватися звички, якщо все необхідне для цього є у мене під рукою. Наприклад, виконати один урок французької за чашкою кави набагато простіше, якщо смартфон вже знаходиться поблизу. Або дотримуватися звички читати по сторінці щовечора легше, якщо книга вже лежить поруч з ліжком.
4. Комбінуйте звички: створюйте нові звички на базі вже наявних
Одним з моїх улюблених способів вироблення звичок є їх «надбудова» над вже наявними. Це допомагає вбудувати кілька звичок в розпорядок дня, і при цьому одні звички виступають в ролі тригера для інших.
Плюсом даної методики є те, що у вас вже є безліч звичок, просто ви про них не замислюєтеся. Чистити зуби перед сном, вставати з ліжка вранці, варити каву в один і той же час – все це є звичками. Все, що ви робите приблизно в один і той же час щодня не замислюючись, є звичкою, з якою можна пов’язати інші.
Наприклад, коли я прокидаюся, то першим ділом спускаюся на кухню і варю собі каву. Як тільки моя кава готова, настає час уроку французької. Моя давня звичка готувати каву виступає в ролі тригера для вивчення французької.
Точно так, коли ввечері я йду спати, я беруся за книгу. Моя звичка читати перед сном запускається автоматично, коли я вирушаю в ліжко і бачу книгу.
