Зайві кілограми після свят – як правильно їх позбутися. Чи потрібна жорстка дієта та розвантажувальні дні.
Джерело: НТА.
Про те, як повернути себе у форму без стресу для організму розповів відомий онлайн тренер-нутріціолог, експерт з здорового харчування Юрій Юрійович.
Чим шкідливе переїдання?
Відповідь на це питання я би розділив на дві частини. Якщо переїдання – це не звичка, а десь-колись, на свята, при цьому нема проблем зі шлунково-кишковим трактом, то це, по великому рахунку, не шкідливо. Ви не відчуєте наслідки цього ні в короткотривалій перспективі, ні в довготривалій. Воно не позначиться на здоров’ї чи вазі. Хоча, звісно, тут також ідеться про межі розумного.
Якщо переїдання – це системна річ, що триває тижнями, роками, то у першу чергу ви почнете поправлятись, адже постійно отримуватимете надлишок калорій. Сумніваюсь, що така людина весь час переїдає за рахунок білка. Чому я сказав про білок? Він дуже складно перетворюється в жир і на його перетравлення організм затрачає багато енергії. Зазвичай, переїдаємо ми мучним, солодким, жирним та смаженим. Від такого поступово вага буде зростати. Простий приклад: середньостатистичній людині з вагою у 70 кілограм для її утримання потрібно до 2 000 ккал на добу. Що буде, якщо систематично наїдати 2 500-3 000 вдень? В кінці дня кудись цих 500-1 000 ккал «прилипнуть» і врешті перетворяться на зайву вагу.
Також переїдання і зайва вага з часом почнуть відображатись на здоров’ї: проблеми з підшлунковою, ожиріння печінки, проблеми з суглобами, гормони.
Як усунути наслідки після переїдання на свята?
Це запитання часто мені задають мої підписники, а також клієнти, які у мене на програмі. І воно завжди викликає усмішку. Якщо це підписник, то я кажу: “Ви так переживаєте за 2-3 дні в рік, що Ви щось не те з’їсте, ніби до того у Вас все було ідеально”. Зазвичай це цілий рік аби-як, а 2-3 рази на рік у всі тяжкі. Зосередитись потрібно на тому, чим Ви займаєтесь 90% свого часу, а не на одномоментних слабкостях 2-3 рази на рік, це для Вас “погоди не робить”. А якщо це мій клієнт, то я постійно контролюю його харчування і кажу: “Забудьте і продовжуйте як ні в чому не бувало”, – продовжуйте регулярно тренуватись і дотримуватись свого раціону збалансованого, те що ви і робили до цього «судного» дня.
Як відновити водний режим та режим харчування?
Щодо питтєвого режиму, прийнято вважати, що слід випивати 30 мілілітрів чистої води на 1 кілограм маси тіла. Але це трохи застаріла рекомендація, адже, окрім води, ми споживаємо перші страви (хоча вони не обов’язкові), різноманітні напої, овочі, фрукти, де також є вода у складі, тому слід це також враховувати при розрахунку норми рідини. В спеку ця норма буде більшою айкращий показник обезводнення – колір сечі. Якщо в організмі достатньо рідини, сеча ледь забарвлена, майже прозора, якщо ж вона темна, то слід відновити водний баланс. Тепер щодо другої частини запитання – як відновити режим харчування? В людини повинно бути меню, якого вона плюс-мінус має дотримуватися, а не ходити постійно голодним чи їсти все, що під руку потрапить, тобто хаотично.
Коли у вас є меню, то навіть якщо були свята і ви не стримували себе, то на наступний день ви чітко будете знати, чим снідати, обідати, вечеряти, які продукти завжди повинні бути у вас вдома. Ви маєте перелік, за чим іти в супермаркет або на ринок.
Зайві кілограми після кількох днів переїдання – це не міф?
І так, і ні. По факту, за кілька днів на вагах ви реально можете побачити прибавку у кілька кіло, АЛЕ, не слід хапатись за голову.
По-перше, на ваги завжди ставайте вранці, натще, після того як сходили в туалет, так буде максимально коректно. По-друге, якщо у вас після 2-3 днів забави додалися 1-2 кіло, то це не жир приріс так швидко.
Є така річ як глікоген – це вуглеводний резерв, який дає нам енергію. У нас в організмі його міститься 200-300 грам – у м’язах і печінці.
Один грам глікогену здатний затримувати до 3 грам води. Відповідно, якщо в день забави ми наїмося більше ніж зазвичай мучного, солодкого (вуглеводів), то у нас може затриматись легко до пів літри або пів кіло води.
До речі, на святкових столах часто є соління, добова норма солі 5 грамів (це чайна ложечка без гірки). Якщо ми переїмо соленого в цей день, то 1 грам солі затримає 100 мілілітрів води. Тобто достатньо перевищити норму солі вдвічі, як ще пів кіло легко прилипне. А ще вміст шлунку, – ось і маємо вже 1-1,5 кілограми. Але вони як легко прийшли, так легко потім їх можна і позбутися. Тож цим не варто перейматись.
Чи потрібно «чистити організм після свят»?
Про це також часто запитують. У народі це називають “розвантажувальний день”. Знову ж таки, потрібно думати не про те, як “розвантажуватись”, а про те, щоб якомога рідше “завантажуватись”.
Насправді воно нічого не дає, хіба зженете ту воду, про яку я говорив у відповіді на попереднє запитання. Є винятки, коли реально немає апетиту, переїли, отруїлись і нічого не лізе до рота. Але цілеспрямовано не їсти цілий день чи, до прикладу, пити лише кефір, нема необхідності. Ви можете в цей день просто більш лайтово харчуватись, тобто нижче своєї денної норми калорій, щоб частково компенсувати те, що перебрали вчора.
Як повернутися до фізичних навантажень після тривалих святкувань?
Як має бути план харчування, так само має бути і з тренуваннями: коли у вас є програма тренувань, то не виникає запитання: “А що мені сьогодні робити, як тренуватись?” Старайтесь не «випадати» надовго зі свого звичного режиму харчування і тренувань, тоді ви навіть не відчуєте за день-два, що щось пропустили. Перше тренування можете зробити легеньке, щоб було комфортно, щоб потім не відходити два дні від “повернення”.
Ключове наступне: потрібно мати план тренувань, а не на ходу вигадувати. Якщо ви експерт, то так, ви можете на ходу собі тренування щоразу нове вигадувати, але мова іде про людей, які не займаються цим професійно і не пробули в спорті пів життя.
Як правильно відмовитися від шкідливих звичок?
Для початку потрібно визначитись, що маємо на увазі під цими словами: паління, зловживання алкоголем? Бо я також таким вважаю відсутність планів на день, тренування/меню, прийомів їжі – тобто відсутність дисципліни. Якщо це цигарки чи алкоголь, то це індивідуально.
Щодо планування: дисципліна і послідовність – це номер один на шляху до здорового та красивого тіла і в спорті, і в роботі, і у бізнесі та житті загалом. Головне – не тренувальна програма і не ідеально складена дієта, а саме дисципліновано і послідовно дотримуватись запланованого. Навіть якщо цей план не ідеальний – з часом буде кращий. Це ефективніше, аніж мати ідеальний план, та не виконувати його.
Щодо алкоголю, то інколи бокал сухого вина не зашкодить.
До речі, після 2-3 тренувань у вас різко знижується бажання висмалити чергову цигарку чи перехилити чарку. А коли ви регулярно працюєте над собою, через певний проміжок часу ви бачите результат, який тішить ваше око і мотивує і ви точно не захочете повертатись до старого способу життя.
Отож коротко підсумуємо: якщо 80% вашого часу Ви усе робите правильно – збалансовано харчуєтесь, тренуєтесь або багато ходите пішки – то решта 20% не матимуть сильного впливу на ваше життя, фізичну форму, самопочуття. Якщо бути дисциплінованим та мати чіткий план дій – жодні святкування не стануть на заваді до вашої головної мети – здорового та красивого тіла.
